Lantionpohjalla ja sen hyvinvoinnilla on merkittävä vaikutus ihmisen kokonaishyvinvointiin, sillä lantionpohja on mukana jokapäiväisissä kehon toiminnoissa, kuten kehon liikkeessä, hengityksessä sekä tukena ponnistus- ja pidätystilanteissa. Siksi on tärkeää pitää siitä hyvää huolta. Elämäntavoilla on suuri vaikutus lantionpohjan toimintaan ja voimmekin itse vaikuttaa merkittävästi oman lantionpohjamme hyvinvointiin. 

Monet asiat voivat vaikuttaa lantionpohjan hyvinvointiin, kuten terveelliset elämäntavat, johon kuuluu monipuolinen liikunta ja painonhallinta, terveellinen ruokavalio ja riittävä veden juonti, ummetuksen hoito ja limakalvojen hyvä kunto, sekä stressin ja tupakoinnin välttäminen. 

Lue mitkä asiat vaikuttavat lantionpohjan hyvinvointiin ja mitä asioita voisit poimia omaan arkeesi.

 

Elintapojen vaikutus lantionpohjaan

Virtsankarkailu on yleisin lantionpohjan toimintahäiriö ja etenkin elintavoilla voi vaikuttaa virtsankarkailun ennaltaehkäisyyn ja hoitoon. Päivän aikana nautitun nesteen määrällä ja laadulla on vaikutuksensa virtsaneritykseen, sekä suolen toimintaan. Runsas rakkoa ärsyttävien juomien juominen, kuten kahvin, limsojen ja teen juominen saattaa lisätä virtsankarkailun oireita. Riittävä nestetasapino ja nesteen saanti on kuitenkin välttämätöntä elimistön toiminnalle ja paras nesteyttäjä on vesi. 

Ummetus on myös hyvin yleinen vaiva ja suurin osa ihmisistä kärsii jossain elämänvaiheessa toiminnallisesta ummetuksesta. Riittävällä nesteen juonnilla on myös tähän vaikutuksensa sekä kuitupitoisella ruokavaliolla. Mikäli ruokavalio on hyvin yksipuolista, eikä sisällä juurikaan kuituja tai vettä ja ruokavaliossa on mukana paljon sokeria, sekä valkoista vehnää, on ummetus yleinen oire. Kuituköyhä ravinto lisää ummetusta ja voimakas ponnistelu ulostaessa taas lisää lantionpohjan mekaanista kuormitusta ja saattaa näin pahentaa laskeuman oireilua tai virtsankarkailun oireita. 

Tupakointi lisää kroonista yskää ja jatkuva yskiminen kuormittaa lantionpohjaa. Tiedetään myös, että kuten kofeiini, niin myös tupakan sisältämä nikotiini ärsyttää virtsarakkoa supistavaa detrusor -lihasta ja voi saada sen supistelemaan tahattomasti ja pahentaa näin pakkovirtsankarkailun oireita. 

Tupakointi vaikuttaa koko kehoon. Se on suurin hedelmällisyyteen negatiivisesti vaikuttavista elintavoista. Miehillä siittiöiden laatu heikkenee ja niiden DNA vaurioituu. Naisilla se aikaistaa vaihdevuosia. 

Alkoholissa (kuten tupakassakin) on aineita, jotka poistuvat virtsan kautta ja ärsyttävät rakon seinää. Tämä ärsytys voi aiheuttaa lisääntynyttä virtsaamisen tarvetta.  

Alkoholin liiallisella käytöllä on negatiivinen vaikutus hedelmällisyyteen, niin miehillä kuin naisilla. 

Ylipaino lisää virtsankarkailun riskiä. Keskivartalossa oleva rasva (etenkin sisäelinten ympärillä oleva viskeraalinen rasva) tuo mekaanista kuormitusta ja rasitusta lantionpohjalle, jolloin lantionpohjan tukirakenteet saattavat ylikuormittua. Ylipainoisilla henkilöillä etenkin ponnistusinkontinessin riski kasvaa. Tämä tarkoittaa sitä, että virtsaa pääsee karkaamaan yskäistäessä, aivastaessa tai vastaavassa tilanteessa kun vatsaontelon paineen nousu ylittää virtsaputken sulkupaineen. 

Stressi vaikuttaa meihin kokonaisvaltaisesti ja myös lantionpohjaan. Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus eli se, miten mielemme voi, heijastuu myös kehomme toimintaan. Stressaantuneena hengitys muuttuu pinnalliseksi, keho ei palaudu fyysisesti ja koko keho muuttuu kireäksi, jolloin jännitys heijastuu myös palleaan ja lantionpohjaan. 

Liikkumattomuus on suurempi riski lantionpohjan toimintahäiriöiden synnylle, kuin liikunta. Usein liikuntaa saatetaan "pelätä" ja välttää esimerkiksi raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen siinä ajatuksessa, että liikkuminen lisäisi riskiä laskeumien tai virtsankarkailun synnylle. Liikunnalla on kuitenkin paljon tutkittuja, hyviä terveysvaikutuksia eikä ole tarkoituksenmukaista välttää liikuntaa lantionpohjan toimintahäiriöiden vuoksi. Tärkeintä olisi ajatella asiaa niin, että MITEN ja minkälainen liikunta on kullekin henkilölle omaan kuntotasoon nähden sopiva liikuntamuoto. Kaikille löytyy sopiva. 

Monipuolinen liikunta saa lantionpohjan toimimaan optimaalisemmin, koska aina liikkuessamme myös lantionpohjan lihasrakenteet vahvistuvat ja lisäksi liikunta auttaa suoliston toimintaan, ja se taas ehkäisee ummetusta ja on näin ollenkin lantionpohjan kannalta tärkeää.

 

Limakalvot ja lantionpohja 

Emättimen limakalvoista huolehtiminen on osa lantionpohjan hyvinvointia. Limakalvojen kunto vaikuttaa moniin eri elämän osa-alueisiin ja toimintoihin, kuten seksuaaliterveyteen ja seksuaalitoimintoihin. Usein tämän merkityksen huomaa vasta, kun oireita tulee limakalvon heikentyessä.  

Terve limakalvo on paksu ja suojaa hankaukselta ja tulehduksilta. Limakalvon heikentyminen ja oheneminen saa limakalvon kuivumaan. Se saa aikaan kutinaa, kirvelyä ja mahdollisesti myös yhdyntäkipuja ja virtsaamisvaikeutta. 

Limakalvo ohenee hormonitoiminnan muutosten yhteydessä. Estrogeeni ylläpitää limakalvojen terveyttä ja kun sen määrä kehossa vähenee limakalvot ohenevat ja kuivuvat. Kuukautiskierron eri vaiheissa estrogeenin määrä vaihtelee. Kuukautisten alkaessa estrogeenia on vähemmän ja ovulaation aikana taas eniten. Vaihdevuosien myötä estrogeenin tuotanto laskee. Myös synnytyksen jälkeen määrä on vähäistä, silloin puhutaankin minivaihdevuosista. 

Limakalvojen kuivuutta voivat aiheuttaa myös esimerkiksi hormonaalinen ehkäisy, endometrioosilääkkeet ja gynekologiset leikkaukset/operaatiot. 

Limakalvojen hyvästä kunnosta kannattaa huolehtia jo ennalta ehkäisevästi, vaikka oireita ei vielä olisikaan.

Hyviä ennaltaehkäiseviä keinoja limakalvojen hyvinvoinnin eteen:

• Vain vesipesu alapesuissa 
• Hajusteettomat, miedot pesuaineet alusvaatteiden pesussa
• Ei kiristäviä, tiukkoja housuja päivittäin
• Ihokarvoja ei tarvitse ajella alapään alueelta
• Alusvaatteiden materiaali luonnonmateriaalista, kuten bambu tai silkki
• Ilmakylpyjä tarpeen mukaan
• Runsas veden juonti
• Vähäsokerinen ruokavalio
• Ei säännöllistä pikkuhousunsuojien käyttöä

 

Lantionpohjan lihasten toimintakyky

Lantionpohjan rakenteet on yhtä tärkeää osata rentouttaa, kuin supistaa. Lantionpohja on osa muuta kehoa ja lihaskalvorakenteiden välityksellä yhteydessä mm. vatsalihaksiin, syviin pakaralihaksiin, sisäreisien lihaksiin, purentalihaksiin ja palleaan. Tämä tarkoittaa sitä, että muualla kehossa oleva toiminnanhäiriö tai kireys saattaa heijastua lantionpohjan toimintaan.

Jännittyneen lantionpohjan oireita:

• Lantionpohjan supistaminen vaikeaa 
• Aivastus- ja yskäisytilanteissa virtsaa karkaa
• Yhdyntäkipu
• Muut lantionpohjan kiputilat
• Yliaktiivisen rakon oireet
• Alavatsakivut
• Virtsaamis- ja ulostamisvaikeudet

Syitä ylijännityksen syntymiselle:

• Stressi ja kehon kokonaiskuormitus 
• Lantionpohjan arvet
• Jatkuva ummetus
• Hengitykseen liittyvät asiat
• Muualla kehossa olevat kireydet ja jännitystilat
• Jatkuva istuminen ja liikkumattomuus
• Niskan, kaulan ja leuan alueen kireydet ja hampaiden yhteen pureminen

Arvet ja lantionpohja

Lantionpohjan alueelle voi syntyä haavoja/repeämiä alatiesynnytyksen aikana tai episiotomian eli välilihan leikkauksen myötä. Alatiesynnytys venyttää lantionpohjaa voimakkaasti ja siksi vaikuttaa lantionpohjaan, vaikka repeämiä tai haavoja ei syntyisikään.  

Myös sektiosynnytys vaikuttaa lantionpohjaan, sillä lantionpohjan lihaksisto toimii samassa hermotuksessa, kuin mm. syvä poikittainen vatsalihas, joten sektiossa syntyvä vaurio vaikuttaa hermotuksen ja lihaskalvoyhteyksien kautta myös lantionpohjan toimintaan. Tämän vuoksi niin alatiesynnytyksen kuin sektiosynnytyksen jälkeen on tärkeää aloittaa lantionpohjan lihasten aktivointiharjoitteet. Arven asteittainen hoito auttaa tuntoaistimusten ja supistuskyvyn palautumisessa ja edistää verenkiertoa, joka taas auttaa arven ideaalia parantumista.  

Toisinaan arpi muodostuu kiristäväksi ja lantionpohjan alueella aiheuttaa mm. kiristävää tunnetta istuessa, liikkuessa ja vaikkapa yhdyntäkipuja, joten tästä syystä arpikäsittelyä kannattaa aina suosia. Käsittelyä voi hyvin tehdä myös ns. "vanhoille" arville, mutta suurin hyöty käsittelystä on ensimmäisen vuoden aikana. 

Kudokseen syntyneen haavan paranemisprosessi alkaa välittömästi. Arven uudelleenmuodostumisvaiheessa arpea voi jo alkaa hoitaa. Tämä vaihe kestää noin 4 vrk – 3 viikkoon haavan syntymisestä. 

Hyviä keinoja ensimmäiseen arpihoitoon ovat:

Lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitukset 

• Kehonhuoltoharjoitteet lantion alueelle
• Hengitysharjoitukset, jotka kohdistuvat / tiedostavat lantionpohjan
• Lempeät lihaskalvokäsittelyt muualle kehoon esim. vatsa, selkä, alaraajat

Lempeät aktivoinnit lantionpohjaan lisäävät tuntoaistimusta ja verenkiertoa arven alueelle. 

Arven kypsymisvaiheessa voidaan aloittaa arpialueen manuaalinen käsittelyhoito. Kypsymisvaihe alkaa noin 3 viikon jälkeen haavan muodostumisesta ja kestää noin 12 kk saakka. 

Manuaalisen käsittelyn tavoitteena on parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa arpialueella, vaikuttaa uuden muodostuvan sidekudoksen järjestäytymiseen positiivisesti, sekä vaikuttaa myös arven aluetta ympäröivien kudosten elastisuuteen ja toimintaan positiivisesti. Käsittelyllä ehkäistään arpikiinnikkeiden muodostumista ja kipua. 

Arven käsittelyyn voi kysyä apuja ja vinkkejä esimerkiksi lantionpohjanfysioterapeutilta.

 

Lue ensimmäinen osa: Mikä on lantionpohja?
Lue toinen osa: Lantionpohjan yleisimmät toimintahäiriöt